German Kommando Spezialkräfte (KSK) Training Plan / KSK 10-Wochen Kommando Spezialkräfte Auswahlverfahren
$99.00
- 10-Wochen Kommando Spezialkräfte Auswahlverfahren Trainingsplan
- Sportspezifisch, hohes Trainingsvolumen
- Inklusive Leistungsdiagnostik, Langstrecken Märsche und Intervall-Läufe
- Dieser Trainingsplan ist einer von über 200 Plänen die zusammengefasst in der Athlete’s Subscription erhältlich sind.
Description
Dieser Trainingsplan sollte 10 Wochen vor dem Antritt zum KSK Auswahlverfahren absolviert werden.
In den Wochen 1, 5 und 9 wirst du Tests zur Leistungsdiagnostik (sog. Fitness-Tests) absolvieren. In den Wochen 2, 3, 4, 6, 7, 8 wirst du 6 Trainingstage absolvieren, in den Wochen 1,5,9 sind es 5 Trainingstage. Die Intensität der Trainingseinheiten orientiert sich jeweils an den Ergebnissen der Fitness-Tests. Dadurch ist der Trainingsplan individuell auf dich abgestimmt. Deswegen ist es wichtig, dass du deine Wiederholungen und Zeiten dokumentierst und die Ergebnisse des letzten Fitness-Tests als Vorlage nimmst. In den Wochen 1 bis 4 wirst du die Ergebnisse des Fitness-Tests von Woche 1 nehmen. In den Wochen 6 bis 10 die Ergebnisse des Fitness-Test von Woche 5.
Die Wochen 9 und 10 sind geringer in der Intensität und dafür gedacht dich fit zu halten und dir Zeit zur Regeneration zu geben bevor du mit dem offiziellen Auswahlverfahren beginnst.
Die Freitage in den Wochen 2, 3, 4, 6, 7, 8 beinhalten lange, physisch und mental anspruchsvolle Märsche die bis zu 28 km lang sind. Die darauffolgenden Samstage beinhalten ebenfalls lange Märsche. Du solltest dich also vorab hinsichtlich deiner Ausrüstung und deiner Verpflegung vorbereiten um diese Einheiten erfolgreich absolvieren zu können.
Dieser Trainingsplan umfasst ein sehr hohes Trainingsvolumen das körperlich sehr anspruchsvoll ist. Er beinhaltet Fitness-Tests die dich an deine physische Leistungsgrenze bringen werden, hoch intensive Laufeinheiten, Langstrecken Märsche sowie mehrere Tage mit 2 Trainingseinheiten pro Tag.
Zusammengefasst hat dieser Trainingsplan die Prämisse deine Marsch-Leistung, muskuläre Ausdauer, Arbeitsleistung (=Work Capacity) sowie gleichzeitig deine Strapazierfähigkeit zu steigern um das Verletzungsrisiko während des Auswahlverfahrens zu vermindern.
***************** WICHTIG ****************
Der nachfolgende Trainingsplan ist ein Vorschlag für die Vorbereitung zum Auswahlverfahren. Wir können nicht garantieren, dass wenn du diesen Trainingsplan absolvierst, du auch das KSK Auswahlverfahren erfolgreich bestehst.
Wochenaufstellung
Fitness-Test Wochen 1, 5 und 9
- Montag: KSK Physical Fitness Test (KSK PFT)
- Dienstag: Core + Lauf-Test
- Mittwoch: 20 km Marsch-Test
- Donnerstag: PFT Training
- Freitag: Work Capacity + Core
Wochen 2, 3, 5, and 6
- Montag: Frühe Einheit: PFT Training; Späte Einheit: Kraft
- Dienstag: Mittellanger Marsch
- Mittwoch: Frühe Einheit: Work Capacity; Späte Einheit: Marsch Intervalle
- Donnerstag: Core + Standweitsprung + Lauf Intervalle
- Freitag: Langstrecken Marsch
- Samstag: Langstrecken Marsch
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauern die Einheiten?
Dies ist unterschiedlich, basieren vor allem auf den Zeiten wie schnell du läufst und marschierst. Montags sollte eine gute Stunde für die Frühe Einheit dauern (abhängig von deiner Laufzeit) und rund 45 Minuten für die Späte Einheit. Dienstags, Freitags und Samstags werden alle mehr als 90 Minuten dauern. Die frühen Einheiten Mittwochs und Donnerstags dauern ca. 1 Stunde. Die späte Einheit Mittwochs kann 45-90 Minuten dauern, abhängig von der Woche.
Ich habe keine 10 Wochen bis zum Auswahlverfahren. Was soll ich tun?
Beginne am Start und arbeite dich soweit vor bis Dein Auswahlverfahren beginnt. Fang nicht mittendrin an oder überspringe Einheiten. Mit Ausnahme von: 2 Wochen vor dem Datum Deines Auswahlverfahrens, springe zu Woche 9 und 10.
Wie zähle ich Flutter Kicks?
Flutter kicks erfolgen im 4er Takt, Bsp.: ein-zwei-drei- EINS – ein-zwei-drei- ZWEI – ein-zwei-drei- DREI.
Wie zähle ich Sandbag Get-ups, Lunges, and Step-ups?
Sandbag Get-ups: 1 Wdh. = jedes Mal wenn du dich hinlegst und wieder aufstehst (= 50x Sandbag Get-ups sind 50 gesamt)
Lunges: 1 Wdh. = lunge mit jedem Bein (= 5x Lunges sind 10 gesamt, 5 pro Bein)
Step-ups: 1 Wdh. = mit beiden Füßen auf der Box/Bank stehen (= 50x Step-ups sind 50 gesamt, 25 pro Bein)
Was bedeutet das “#” Symbol?
Pfund (lbs.)
Was tue ich wenn ich eine Einheit verpasse?
Setze das Training chronologisch fort. Die Einheiten bauen systematisch aufeinander auf.
Wo finde ich Übungen die mir nicht geläufig sind?
Alle Übungen in diesem Trainingsplan findest du in unserer Übungsdatenbank HIER.
Wie kann ich den Plan einsehen?
Indem du dich über deinen Account über unsere Website oder über unsere App (Mtn Tactical Fitness) einloggst.
DISCLAIMER
Before beginning any exercise program, consult with your physician to ensure that you are in proper health. Physical training contains inherent risks including, but not limited to, muscle strains, tears, physical and bodily injury up to and including death. This training program is not meant to provide medical advice; you should obtain medical advice from your private health care practitioner. If you are unable to assume these risks then you should not engage in this training program. No liability is assumed by Mountain Tactical Institute, Inc, its owners or employees, and you train at your own risk. Mountain Tactical Institute makes no warranty, express or implied, of any kind in connection with this training program.
Required Equipment
Um den Trainingsplan zu absolvieren, benötigst du folgendes Equipment:
- Trainingskleidung/Sportkleidung, Shirt und Hose
- Uniform und Stiefel
- Laufschuhe
- 1.25 kg (2.5#) und 2.5 kg (5#) Gewichte (dies können Scheiben oder Hanteln sein)
- 10 kg (25#) Hantel
- 17.5 kg (40#) Hantel
- Rucksack
- 4 kg (10#) Gewicht, Vorschlaghammer oder Kunststoff Gewehr
- 36 kg (80#) Sandsack - hier solltest du einen aus Kunststoff, einen robusten Seesack oder unsere verwenden.
- Foam Roller
- Klimmzug Stange
- Laufbahn oder Strecke mit angegebenen Distanzen
- Schwimmbahn
- Stoppuhr (minimum) oder GPS-Uhr (besser, aber kein Muss)
Our Stuff Works. Guaranteed.
Athlete's Subscription Package
Need all access programming? The Athlete Subscription gives you 450+ Plans and 4 Daily Programming Streams.